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这件“小事”没做好,疫苗保护效力打折扣

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广东卫生
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发表于 2021-4-1 09:08:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

逛了这么久,进来一起聊聊吧~~~

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本帖最后由 广东卫生 于 2021-4-1 09:10 编辑

近日,全国各地在紧张有序地推进着新冠疫苗接种工作。

而在准备接种的过程中,很多人都关心疫苗本身的保护效力、时长,却往往忽略了个人因素也会大大影响着疫苗保护效力,尤其是睡眠这件“小事”

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近日,在多个国际专业期刊上我们看到了相关专家发表的评论文章,强调接种新冠疫苗前、后都要保持充足睡眠,睡眠不足可能使疫苗的保护作用打折扣。

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▲华西医院睡眠医学中心主任唐向东教授团队发表于Sleep and Breathing的文章言简意赅地提出了接种新冠疫苗的建议:多睡觉


疫苗提供的保护与人体免疫系统的功能有关,而良好充足的睡眠对于维持机体正常免疫功能至关重要。先前有关接种流感疫苗、甲肝疫苗、乙肝疫苗的多项研究表明,接种前睡眠不足会影响疫苗的免疫应答。

例如2020年,一项发表在《国际行为医学》(International Journal of Behavioral Medicine)上的研究,追踪分析了近百名年轻的健康志愿者后发现,在接种流感疫苗前两天睡眠时间较少,接种后1个月和4个月,机体产生的相关抗体水平都比较低。

类似的关联出现在其他疫苗的接种效果上。美国的一项研究曾在125名参与者中,调查健康成年人对标准的三剂乙肝疫苗的抗体反应。研究结果显示,平均每晚睡眠时间超过7小时的人,比不足6小时的人群,受到疫苗保护的可能性要高出11.5倍。

唐向东教授等研究人员在文章中总结说,“即使在接种疫苗后获得足够的睡眠,也无法逆转接种前睡眠不足对免疫保护力的减弱。”

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除了接种前要保证充足的睡眠外,接种以后睡个好觉也很重要。

早在1996-1997年开展的一项调查中,研究人员就发现,接种流感疫苗后的10天内,有些人连续4天每晚睡眠时间不足4小时,结果他们体内的特异性抗体滴度只有正常睡眠人群的一半。

另一项研究针对甲肝疫苗接种的研究则显示,睡眠不足导致一部分健康志愿者在接种后的第20周还没能产生足够量的抗体。

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▲接种疫苗后保证充足的睡眠有助于提高疫苗在体内诱导的免疫应答效果

不仅是抗体应答,睡觉还有助于提升免疫系统其他方面的保护,例如提高病毒特异性辅助T细胞(Th)的相对比例,这些免疫细胞在保护性免疫应答中起重要作用。

总结已有的科学研究证据,在接种新冠疫苗前、后,我们也应当注意自己的睡眠时间,避免熬夜,避免睡前喝酒、喝咖啡、吃大餐等影响入睡的行为。此外,临睡前最好减少电脑、手机的使用,以免这些电子设备发出的蓝光干扰生物钟。

如何延长睡眠时长、提高质量?

这几个小常识你要知道!

小贴士:

一、遵循昼夜节律  

昼夜节律就是指到了某个特定时间段我们会自然而然想做某件事情。如身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡的最深。


另外,从清晨醒来那一刻起,人会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。

二、科学制定睡眠时间  

一个睡眠周期是90分钟,从你定的起床时间开始,根据所需睡眠周期个数逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。

三、睡前洗澡调暗灯光   

睡前洗个温水澡,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程;让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程。

还有很重要的一点,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。

四、采用婴儿睡姿  

身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

五、重视睡醒后唤醒过程  

用自然光唤醒或者借助自然光唤醒灯,注意听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床,对身体和精神都有大的伤害,用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。

六、切勿轻易打乱起床时间  

很多人会有周末补觉的想法,为了睡眠周期的连续性,我们可以选择更明智的做法:仍按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。
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